Solo
Completa tú mismo los doce «Journeys» y los doce « labores ».
Elige tu reto
Una carrera
. Muchos formatos
Todos los formatos parten de la misma idea: un recorrido seguido de un « labor ». Observa cómo la distancia, el volumen y el entorno modifican la prueba.
01 / ELIGE EL ESCENARIO
Pista o gimnasio
Encuentra tu punto de partida
CARRERAS EN PISTA
Corre. Levanta pesas. Repite.
La carrera original de 12 × 400 m y sus variantes. Explora las pruebas y, a continuación, selecciona una categoría disponible.
CARRERAS DE GIMNASIA
Tu gimnasio. Tu prueba.
Formatos de pruebas de ERG, fuerza y aptitud física organizados por los centros afiliados. Cada formato cuenta con su propia norma publicada.
02 / DIVISIONES DE LAS PISTAS ORIGINALES
Tu aportación
: individual o compartida
Pares
Recorran juntos cada «Journey». Repártense el trabajo de cada « labor » entre ustedes.
Relé
Completa un «Journey» y un « labor » antes de pasarle el relevo al siguiente compañero de equipo. Cada deportista realiza tres rondas.
En los campeonatos, las pruebas de relevos se disputan únicamente en dos categorías: General y Máster (edad media del equipo de 50 años o más). No hay clasificación por grupos de edad para las pruebas de relevos.
Estas categorías corresponden a la carrera en pista original. La disponibilidad, los requisitos de participación y los pesos dependen de la prueba y del formato. Consulta el reglamento completo antes de inscribirte.
03 / EL ENTRENAMIENTO
Los 12 ejercicios
Y las pesas
El entrenamiento de la « Deadly Dozen » nunca cambia: los mismos doce ejercicios, en el mismo orden, cada uno justo después de una carrera de 400 metros. A las carreras las llamamos «Journeys» y a los ejercicios « labores ». Estos son los pesos de la carrera original «Track Race».
| Ejercicio | Trabajo | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|---|
| 01 ·Transporte de granjero con kettlebell | 240m | 2 x24 kg (53 libras) | 2 x16 kg (35 libras) |
| 02 · KettlebellDeadlift | 60 repeticiones | 1 x32 kg (70 libras) | 1 x24 kg (53 libras) |
| 03 · Zancada con mancuernas | 60m | 2 x 12,5 kg (30 libras) | 2 x 7,5 kg (20 libras) |
| 04 · MancuernasSnatch | 60 repeticiones | 1 x15 kg (35 libras) | 1 x9 kg (20 libras) |
| 05 ·Salto en largo con burpee con el peso corporal | 60m | Peso corporal | |
| 06 · Kettlebell Goblet Squat | 60 repeticiones | 1 x16 kg (35 libras) | 1 x12 kg (26 libras) |
| 07 · Disco de pesas: transporte frontal | 240m | 1 x25 kg (55 libras) | 1 x20 kg (45 libras) |
| 08 ·Press con mancuernas | 60 repeticiones | 2 x 12,5 kg (30 libras) | 2 x6 kg (15 libras) |
| 09 · Ejercicio con elpeso corporal: «Bear Crawl» | 120m | Peso corporal | |
| 10 · Disco de pesas: Clean & Press | 60 repeticiones | 1 x15 kg (35 libras) | 1 x10 kg (25 libras) |
| 11 ·Levantamiento por encima de la cabeza con disco de pesas | 180m | 1 x15 kg (35 libras) | 1 x10 kg (25 libras) |
| 12 ·Press del «DumbbellDevil» | 20 repeticiones | 2 x10 kg (25 libras) | 2 x5 kg (12 libras) |
En total: 4,8 km de carrera, 900 m de transporte de peso, zancadas, saltos y gateos, y 320 repeticiones. El formato «Deadly Sprint» mantiene los mismos pesos, pero con carreras de la mitad de distancia y la mitad de repeticiones. Los formatos «Youth», «Gym» y los demás tienen sus propias normas: abre uno de los formatos que aparecen a continuación para ver sus especificaciones completas o consulta el reglamento oficial (PDF).
LA FÓRMULA, A ESCALA
Elige tu«
»… no es nada fácil
Empieza por el original. Elige una versión más corta, más juvenil, más larga, con más contenido, en interior o en el agua. Selecciona un formato para ver las especificaciones completas ronda por ronda.
01Carrera en pista original
Deadly Dozen
12 series de 400 m + 12 laboresLa fórmula básica: una carrera fija de 400 m antes de cada entrenamiento funcional labor.
4,8 km corriendo320 repeticiones con peso720 m de transporte de peso
02Carrera en pista cubierta
Sprint mortal
12 series de 200 m + 12 laboresRecorridos de media distancia y la mitad de repeticiones, realizados con los mismos pesos.
Carrera de 2,4 kmLa mitad de las repeticionesLos mismos pesos
03De 12 a 15 años
Deadly Youth
12 series de 400 m + 12 juveniles laboresLa «Track Race» original, adaptada para los atletas más jóvenes.
Carrera de 4,8 kmDistancias mediasCargas a la mitad
04La prueba definitiva
Deadly Gross
12 «Deadly Dozens» completasDoce carreras completas en un único plazo de 12 horas.
144 rondas57,6 km de carrera12 horas
05Solo para uso individual
Ultra mortal
6 «Deadly Dozens» completasExactamente la mitad de un « Deadly Gross », con las mismas estaciones y los mismos pesos.
72 rondas28,8 km de carrera9 horas
06Carrera de pista con peso
Ruck mortal
12 series de 400 m + 12 laboresLa carrera estándar que se completa de principio a fin con un chaleco lastrado.
Carrera de 4,8 km10 kg para hombres6 kg para mujeres
07Solo para uso individual
Milla mortal
4 series consecutivas con el peso del propio cuerpoUna milla sin tregua, sin equipamiento y sin estaciones de carga.
1 milla4 manzanasSin equipamiento
08Formatos para interiores
Carreras en el gimnasio
Pruebas ergométricas, de fuerza y de resistenciaEl sistema « Deadly Dozen », rediseñado para gimnasios afiliados y diferentes máquinas.
9 formatosIndividual o por equiposResultados oficiales
09Edición especial
Un baño mortal
12 series de 100 m a nado + 12 laboresLos ejercicios de natación repetidos completan la secuencia de entrenamiento funcional.
1,2 km a nado12 laboresSolo individual
Selecciona un formato para ver todas sus categorías, pesos y detalles ronda por ronda.