En este artículo, me gustaría definir qué es el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y analizar en profundidad en qué consiste el trabajo de un preparador físico.
La definición:
El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, o S&C para abreviar, se refiere al desarrollo físico de los deportistas de competición de todos los niveles, incluidos los deportes de élite, los jugadores de base o incluso los aficionados que desean obtener buenos resultados en eventos deportivos o de fitness.
En esencia, un entrenador de fuerza y acondicionamiento prescribe ejercicios para mejorar las cualidades de movimiento y rendimiento de los deportistas.
¿CUÁLES SON LAS CUALIDADES DEL MOVIMIENTO?
Hay siete movimientos humanos básicos y uno precursor (Brace). He añadido tres más para los deportistas: cambio de dirección (COD), salto y lanzamiento. A estos los denomino «Los 11 deportivos».
Todo entrenamiento físico implica el desarrollo progresivo de estas cualidades motrices:
Tensión muscular: El paso previo —contraer los músculos para estabilizar el cuerpo y resistir y transferir fuerzas—
Articulación: Flexión de las caderas
Squat: Flexionar las caderas y las rodillas
Zancada: movimientos con una sola pierna
Empuje: Empujar con la parte superior del cuerpo
Tirar: Tirar con la parte superior del cuerpo
Girar: Girar o torcer el cuerpo
Marcha: Caminar y correr
COD: Cambio de dirección
Salto: Saltos, zancadas y brincos
Lanzamiento: Lanzamientos y golpes
Estos son los movimientos que realizan tanto la gente corriente como los deportistas a diario y en las competiciones deportivas. Nuestra labor consiste en desarrollarlos hasta alcanzar un alto nivel de rendimiento, y lo hacemos enseñando una buena ejecución y técnica, y aumentando progresivamente la carga y la complejidad.
Tenemos que mejorar la capacidad de los deportistas para moverse con fuerza, rapidez y durante largos periodos de tiempo, o para realizar esfuerzos repetidos. Para ello, desarrollamos las cualidades de rendimiento.
¿CUÁLES SON LAS CUALIDADES DE RENDIMIENTO?
Las cualidades de rendimiento son los componentes de la forma física que permiten a un deportista destacar en su disciplina; los distintos deportes y las exigencias de cada posición requieren distintos niveles de cada una de ellas.
Estas son las cualidades interpretativas (11 en total):
Resistencia cardiorrespiratoria: la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para suministrar oxígeno a los tejidos
Resistencia muscular: La capacidad de un músculo o grupo de músculos para mantener contracciones repetidas
Fuerza muscular: La capacidad de un músculo o grupo de músculos para ejercer la máxima fuerza
Velocidad: La capacidad de desplazarse rápidamente por el suelo o de mover las extremidades con rapidez
Potencia: La capacidad de ejercer una gran fuerza en un tiempo mínimo (Fuerza × Velocidad = Potencia)
Agilidad: La capacidad de moverse, cambiar de dirección y de postura con rapidez y eficacia, manteniendo el control en todo momento.
Movilidad/Flexibilidad: La flexibilidad es la longitud máxima que un músculo puede alcanzar de forma pasiva, mientras que la movilidad es el rango de movimiento que puede alcanzar una articulación (incluye la flexibilidad).
Equilibrio: El equilibrio estático es la capacidad de mantener el equilibrio cuando se está quieto. El equilibrio dinámico es la capacidad de mantener el equilibrio mientras se está en movimiento (equilibrio: estado en el que las fuerzas opuestas se contrarrestan).
Coordinación: la capacidad de mover dos o más partes del cuerpo de forma controlada, fluida y eficaz.
Tiempo de reacción: la capacidad de responder rápidamente a un estímulo
Composición corporal: el porcentaje de músculo, grasa, hueso y agua en el cuerpo humano
Cabe señalar que, aunque la especificidad (ejercicios específicos para el deporte) es esencial, el objetivo principal de un preparador físico es el desarrollo de las cualidades físicas de los deportistas, más que sus habilidades técnicas y tácticas dentro del deporte. Por lo tanto, es fundamental que los entrenadores no se obsesionen con la especificidad deportiva, ya que esto puede obstaculizar el desarrollo fundamental de las cualidades de rendimiento.
ANÁLISIS, PRUEBAS Y PLANIFICACIÓN
Un preparador físico debe decidir qué cualidades de rendimiento son prioritarias, lo cual se acuerda mediante un análisis de necesidades.
El análisis de necesidades es un proceso en dos fases en el que utilizamos diversos métodos para evaluar el deporte y al deportista.
Una vez realizado el análisis de necesidades, elaboramos una serie de pruebas de aptitud física adecuadas que nos ayudan a trazar el perfil del deportista, establecer objetivos y diseñar el plan de entrenamiento; es decir: ¿cuáles son sus puntos fuertes y débiles, y cómo va a mejorar?
El último paso del proceso inicial consiste en recopilar todos los datos recabados y elaborar un plan. Este plan suele ser anual (de un año de duración), lo que denominamos «macrociclo». A continuación, el plan se divide en bloques denominados «mesociclos» (normalmente de entre 3 y 8 semanas) y «microciclos», que corresponden a una semana de entrenamiento; a este proceso lo denominamos «periodización».
Además, hemos dividido el plan en una fase preparatoria, una fase previa a la competición, una fase de competición y un periodo de transición. Esto nos ayuda a elaborar un plan que adopta un enfoque inteligente y sistemático del desarrollo físico del deportista.
Es fundamental recordar que el plan anual es una visión general. Sirve como calendario de todas las competiciones en las que participará el deportista y describe su progresión general de cara a cada prueba. Sin embargo, como ocurre con todo en la vida, los planes están sujetos a cambios. Por lo tanto, a lo largo de todo el proceso, el preparador físico realiza evaluaciones y modificaciones, recopilando datos sobre el rendimiento y el estado del deportista, tanto de forma subjetiva (preguntándole) como objetiva (mediante pruebas de aptitud física).
La mayoría de las modificaciones se realizarán a nivel de los planes de sesión (sesiones de entrenamiento individuales). Los planes de sesión deben ceñirse a la estrategia de entrenamiento acordada en el plan anual. Sin embargo, estos son un poco más dinámicos y pueden variar en función de cómo se desarrolle cada semana de entrenamiento. Nos referimos al desarrollo de estas sesiones de entrenamiento como «programación».
¿QUÉ MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO UTILIZAMOS EN NUESTROS PROGRAMAS?
Ahora que conocemos las 11 cualidades de movimiento y las 11 cualidades de rendimiento (a las que denomino «las 22 de S&C»), y que comprendemos el análisis de necesidades en dos fases, las baterías de pruebas, la elaboración del perfil del deportista y la creación de un plan periodizado, debemos plantearnos qué métodos de entrenamiento vamos a utilizar para obtener los mejores resultados.
Estos son los métodos que utilizamos (yo los llamo «Los 6 super»):
Están ordenados según la sensibilidad a la fatiga (la rapidez con la que disminuye el rendimiento) y según el orden de prioridad que solemos darles durante una sesión de entrenamiento: primero la intensidad y luego la complejidad.
Entrenamiento de velocidad y agilidad: ejercicios de sprint y de agilidad
Entrenamiento pliométrico: saltos, zancadas y saltitos
Entrenamiento balístico: saltos con carga, lanzamientos y golpes
Halterofilia olímpica: El « snatch » y el clean & jerk
Entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia): movimientos con carga progresiva para desarrollar la fuerza y la resistencia musculares
Acondicionamiento metabólico: entrenamiento de los sistemas energéticos mediante ejercicios en estado estable e intervalos, etc.
CONCLUSIÓN
Las preguntas fundamentales que todos los preparadores físicos deberían plantearse son:
«¿Qué necesita el deportista?»
«¿Qué es lo más adecuado en un momento y un entorno determinados?»
Hay un límite a lo que un deportista puede lograr en una semana determinada y, por desgracia, el tiempo dedicado al entrenamiento de fuerza y acondicionamiento puede ser limitado. Por lo tanto, corresponde al preparador físico decidir cuál es el mejor plan de acción. Un plan nunca será perfecto, pero con años de formación (leer y escuchar) y experiencia práctica, se pueden crear programas que maximicen los resultados y permitan alcanzar los niveles de rendimiento más altos.
Autor
Jason Curtis
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