¿Qué son los ejercicios pliométricos?

El término "pliometría" fue acuñado por Fred Wilt, corredor olímpico de largas distancias de Estados Unidos. Tras observar a atletas rusos utilizando diversos saltos en sus calentamientos antes de las pruebas de atletismo, ideó el término.

La pliometría es esencialmente "entrenamiento de salto". Sin embargo, también podemos describir como pliometría los ejercicios de la parte superior del cuerpo que enfatizan el uso del ciclo de estiramiento-acortamiento (reflejo de estiramiento) para producir un movimiento explosivo. Por ejemplo, las flexiones pliométricas.

Yuri Verkoshansky (un científico deportivo ruso) es a menudo considerado el padrino de la pliometría y es famoso por su "Método de choque" de pliometría.

El entrenamiento de impacto consiste en que el deportista se deje caer desde una altura determinada antes de realizar un salto vertical (también se pueden utilizar los saltos en largo o en anchura).

Los dos métodos de choque que suelo utilizar son:

• Saltos en profundidad: mayor flexión de cadera y rodilla; mayor tiempo de contacto con el suelo.

• Saltos con caída: Menor flexión de cadera y rodilla; menor tiempo de contacto con el suelo.

A menudo empezamos con un deportista en una caja de entre 20 y 30 cm, pero podemos llegar hasta los 100 cm; un buen consejo es entrenar con una altura de caja que permita alcanzar el mayor salto posible.

Una caja más baja reducirá al mínimo el tiempo de contacto con el suelo y resulta más eficaz para desarrollar la fuerza reactiva. Por el contrario, una caja más alta aumentará el tiempo de contacto con el suelo y, por lo tanto, incrementará la producción total de fuerza; yo utilizo una de 30 cm para desarrollar más la velocidad y una de 50 cm para desarrollar más la fuerza.

El método de choque es, por supuesto, una técnica pliométrica avanzada y, por lo tanto, los entrenadores suelen recomendar que un deportista sea capaz de realizar un « squat » con 1,5 veces su peso corporal antes de saltar desde cajas altas.

Esta recomendación tiene cierto sentido si se tienen en cuenta las tensiones que conlleva dejar caer una caja de 100 cm. Sin embargo, esta pauta se atribuyó erróneamente a la pliometría en su conjunto.

Es fundamental comprender que los ejercicios pliométricos abarcan desde los más básicos hasta los más avanzados; por ejemplo, desde un salto con pogo asistido hasta un salto en profundidad de 100 cm.

Chu (1998) recomendó que los deportistas fueran capaces de realizar 50 sentadillas con el 60 % de su peso corporal antes de empezar con el entrenamiento pliométrico; en mi caso, eso supone actualmente 53 kg para 50 repeticiones.

Sin duda, puedo hacer más de 50 repeticiones con ese peso. Sin embargo, no podemos meter a todos los ejercicios pliométricos en el mismo saco.

Correr es un ejercicio pliométrico (el sprint es la forma más rápida de pliometría) y, sin embargo, nos parece estupendo que la mayoría de la gente salga a correr por las aceras. Muchos deportes también requieren saltos a máxima altura, y no nos lo pensamos dos veces a la hora de permitir que los niños y los jóvenes deportistas salten.

En definitiva, en lo que respecta al desarrollo deportivo, los ejercicios pliométricos deberían incluirse en cierta medida en la mayoría de los niveles, aunque solo sea para enseñar la técnica de salto y desarrollar la capacidad de soportar los aterrizajes.

Si un entrenador tiene dudas a la hora de programar ejercicios pliométricos, suelo recomendarle que incorpore pequeñas dosis de estos ejercicios en los calentamientos, en lugar de diseñar sesiones pliométricas completas (de 15 minutos o más): que añada unos cuantos saltos de tobillo, saltos de pogo, saltos de contramovimiento verticales y horizontales, y sprints en la fase de potenciación del calentamiento.

Al principio, limítate a hacer 2 o 3 series de 1 a 3 saltos en 2 o 3 ejercicios y ve aumentando a partir de ahí.

¿Incluyes ejercicios pliométricos en tus entrenamientos? ¿Cuál es tu ejercicio pliométrico favorito?

Autor

Jason Curtis