¿Qué exige este deporte al deportista?
Esa es la pregunta fundamental que subyace a cualquier análisis de necesidades. En la ciencia del deporte y el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, un análisis de necesidades es el proceso sistemático de determinar qué exige un deporte y qué debe hacer el deportista para satisfacer esas exigencias. Desglosa el rendimiento en sus componentes clave: los movimientos requeridos, los sistemas energéticos que se solicitan, las lesiones habituales que hay que prevenir y las características únicas de la persona que se entrena. Es, en esencia, el plan de acción para alcanzar el máximo rendimiento.
Un análisis adecuado de las necesidades es como trazar un mapa antes de emprender un viaje. Es necesario conocer el terreno (el deporte) y al viajero (el deportista) para poder diseñar la ruta más eficaz. Es aquí donde el entrenamiento pasa de ser genérico a específico, de limitarse a «esforzarse mucho» a «entrenar con inteligencia».
Un análisis exhaustivo de las necesidades abarca varias dimensiones clave. En conjunto, ofrecen una visión completa de cómo preparar a un deportista para la competición:
Análisis del movimiento
¿Qué exigencias físicas impone este deporte al cuerpo?
Cada deporte tiene su propia «huella de movimiento». Correr a toda velocidad, saltar, levantar peso, girar y transportar objetos plantean exigencias únicas al cuerpo. Un análisis del movimiento identifica qué articulaciones, músculos y patrones son los más activos en cada deporte. Desglosa la biomecánica en términos claros, explicando qué movimientos predominan, cómo se genera y se absorbe la fuerza, y qué habilidades deben repetirse en condiciones de fatiga.
Por ejemplo, un futbolista puede necesitar realizar sprints repetidos, cambios rápidos de dirección y patadas potentes. Un nadador necesita movimientos cíclicos de la parte superior del cuerpo y control rotacional. ¿Y un deportista de CrossFit? Una amplia variedad de movimientos, desde sentadillas hasta dominadas y subidas a la cuerda, todo ello a gran velocidad.
En resumen, un análisis del movimiento revela cómo realiza el cuerpo la actividad deportiva y qué aspectos hay que entrenar para adaptarse a esos patrones.
Afortunadamente, en lo que respecta a las carreras de fitness en formato fijo, sabemos exactamente qué patrones de movimiento se utilizan.
Análisis fisiológico (sistemas energéticos)
¿Qué sistemas energéticos impulsan el rendimiento?
¿Requiere este deporte ráfagas cortas y explosivas? ¿Un esfuerzo aeróbico prolongado? ¿Esfuerzos repetidos de alta intensidad con descansos limitados? Un análisis fisiológico tiene en cuenta la duración de la prueba, su intensidad y la relación entre esfuerzo y descanso. Se tienen en cuenta las frecuencias cardíacas medias, los requisitos de VO₂ máx. y la acumulación de lactato.
Todos los sistemas energéticos funcionan conjuntamente, pero uno de ellos predomina en función de la intensidad y la duración de la actividad. Una carrera de velocidad de 100 metros se basa principalmente en el sistema ATP-PC, que permite un esfuerzo breve y máximo. En una maratón predomina el sistema aeróbico. Deportes como el rugby, el fútbol o las carreras de fitness se sitúan entre estos dos extremos, ya que requieren una interacción continua entre los sistemas a medida que la intensidad varía a lo largo de la prueba.
El sistema ATP-PC es el primero en activarse durante cualquier movimiento, ya que proporciona energía inmediata a partir de la fosfocreatina almacenada, pero se agota rápidamente (en unos 10 segundos).
A continuación, entra en acción el sistema glucolítico (anaeróbico), que proporciona energía para actividades de intensidad moderada a alta con una duración de hasta unos 2 minutos, utilizando glucosa sin oxígeno.
El sistema aeróbico está siempre activo en segundo plano y tarda más en imponerse (normalmente, entre 20 y 30 segundos), pero es el sistema más eficaz para producir ATP (adenosín trifosfato) durante períodos prolongados mediante el uso de oxígeno.
El ATP es la principal fuente de energía del organismo y alimenta prácticamente toda la actividad celular y muscular: los sistemas energéticos existen para producirlo.
Saber qué sistemas predominan determina cómo deben entrenar los deportistas: si deben centrarse en la base aeróbica, en los intervalos anaeróbicos o en la recuperación entre esfuerzos. No se trata solo de estar en forma, sino de entrenar el tipo adecuado de condición física. Sin embargo, esto no significa limitarse a un único aspecto; la programación consiste en seleccionar las prioridades, al tiempo que se desarrollan todos los sistemas que complementan el conjunto.
Perfil de riesgo de lesiones
¿Cuál es la parte más vulnerable del cuerpo?
Cada deporte tiene sus puntos débiles en cuanto a lesiones. Los jugadores de baloncesto suelen sufrir esguinces de tobillo y lesiones de rodilla. Los levantadores de pesas se enfrentan a distensiones lumbares y problemas en los hombros. Los corredores sufren lesiones de rodilla, de espinilla y del tendón de Aquiles.
Un análisis de necesidades revisa los datos sobre lesiones más habituales e identifica los movimientos, los músculos o las técnicas que tienen más probabilidades de causar problemas. También examina las causas de las lesiones, ya sean por impacto, uso excesivo, falta de movilidad o fallos en la técnica provocados por la fatiga.
No se trata solo de reaccionar ante las lesiones, sino de prevenirlas. Al identificar las áreas de mayor riesgo de este deporte, se puede diseñar un entrenamiento que refuerce los puntos débiles, mejore la estabilidad y corrija la mecánica antes de que surjan problemas.
Perfil del deportista
¿Quién es el deportista y cuál es su punto de partida?
Aunque dos personas compitan en la misma prueba, sus necesidades pueden variar enormemente. Un deportista de élite de 30 años con una década de entrenamiento a sus espaldas no necesita el mismo plan que un principiante de 50 años. Ahí es donde entra en juego el perfil individual.
Incluye la edad de entrenamiento, el historial de lesiones, la morfología y la composición corporal, la calidad del movimiento, la preparación psicológica y los puntos fuertes y débiles actuales. Un deportista puede tener una resistencia extraordinaria, pero carecer de potencia. O una gran fuerza, pero una mala capacidad aeróbica. Esta información permite a los entrenadores personalizar el enfoque, para reducir la brecha entre el estado actual del deportista y las exigencias del deporte. Esto no significa que el entrenador tenga que reinventar la rueda para cada deportista, pero sí que deben realizarse los ajustes adecuados para optimizar el programa de forma individualizada.
Necesidades técnicas y tácticas
¿Qué debe hacer y saber el deportista para ganar?
No todos los deportes dependen en gran medida de la táctica, pero muchos sí. Las necesidades de un velocista son principalmente físicas. Un boxeador, por el contrario, también debe dominar la estrategia, la sincronización y la capacidad de adaptación. La destreza técnica es igualmente fundamental: en el levantamiento de pesas, se trata de la forma bajo carga; en la gimnasia, del control en el movimiento; en las carreras de fitness, de la técnica de ejercicio, el ritmo, la eficiencia en las transiciones y la constancia ante la fatiga.
Al analizar los aspectos técnicos y tácticos de este deporte, los entrenadores pueden identificar en qué aspectos es necesario desarrollar las habilidades, no solo para ganar fuerza o velocidad, sino también para aprender a moverse, cuándo darlo todo y cómo competir de forma inteligente.
En conjunto, estas áreas constituyen la columna vertebral de cualquier análisis eficaz de las necesidades. Se trata de un marco que pone de manifiesto la brecha entre lo que exige un deporte y lo que el deportista es capaz de ofrecer en ese momento. Una vez identificada esa brecha, el entrenamiento puede diseñarse con precisión, centrándose en los sistemas adecuados, corrigiendo los puntos débiles, potenciando al máximo los puntos fuertes y desarrollando la capacidad allí donde más importa.
En los siguientes apartados, utilizaremos este modelo para analizar las exigencias específicas de las carreras de fitness. ¿Qué se necesita para triunfar en una « Deadly Dozen »? ¿O en una «Hyrox»? ¿O en cualquier competición en la que lo que se pone a prueba no es solo la velocidad o la fuerza, sino la capacidad integral?
Vamos a averiguarlo.
Análisis de necesidades para las carreras de fitness
Las carreras de fitness son un deporte joven y en constante evolución, pero pueden —y deben— analizarse con el mismo rigor que las disciplinas deportivas tradicionales. El reto radica en su complejidad: las carreras de fitness no se reducen a un único movimiento o sistema energético. Son un híbrido. Combinan la carrera con el levantamiento de pesas, el trabajo aeróbico con la resistencia de fuerza y la determinación individual con la estrategia de la prueba. Para analizarlas adecuadamente, debemos desglosarlas por formato y, a continuación, extraer los elementos comunes que definen este deporte.
Comenzamos centrándonos en las pruebas individuales, en las que un deportista debe completar todo el reto por sí solo, sin el apoyo ni la variabilidad que aportan los compañeros de equipo. Entre los ejemplos más destacados se encuentran Hyrox, Deka y Deadly Dozen. Aunque su imagen de marca y su formato puedan diferir, las exigencias fundamentales son sorprendentemente similares y extremadamente completas.
Carreras de fitness en solitario
Las carreras de fitness están diseñadas como pruebas secuenciales que combinan la carrera con ejercicios funcionales. Una carrera típica de Hyrox, por ejemplo, consta de ocho vueltas de 1 km de carrera, cada una de las cuales va seguida de una exigente prueba: ergómetro de esquí, empuje de trineo, tracción de trineo, salto en largo con burpee, ergómetro de remo, transporte de pesas, zancadas caminando y lanzamiento de balón contra la pared. ¿Duración total? Entre 50 y 120 minutos (o más en algunos casos). Es una prueba para todo el cuerpo que se suma a la resistencia en distancias medias.
Deka sigue una filosofía similar: diez «zonas» de entrenamiento funcional, separadas entre sí por carreras de 500 m. Las estaciones incluyen: zancadas RAM, ergómetro de remo, pasos por encima de cajas, abdominales con balón medicinal, ergómetro de esquí, transporte de pesas, levantamiento de balón inerte contra la pared, empuje/tirón de tanque y burpees RAM. La estructura es fija y repetible, pero el reto es siempre brutal.
El « Deadly Dozen » va aún más allá, con 12 retos combinados con carreras de 400 m, que hacen que los deportistas realicen sucesivamente casi todos los patrones de movimiento y sistemas energéticos. Desde sentadillas con pesa en posición de copa hasta transportes por encima de la cabeza, pasando por arranques con mancuernas y gateos de oso, cada tarea está diseñada para poner a prueba y sacar a relucir una pieza diferente del rompecabezas del estado físico.
Reivindicaciones del movimiento: una prueba de amplio alcance
Desde el punto de vista del análisis del movimiento, las carreras de fitness en solitario abarcan casi todo: correr (locomoción lineal), saltar, empujar, tirar, levantar, dar zancadas, flexionar la cadera, transportar objetos y hacer sentadillas. Estas pruebas exigen fuerza en múltiples planos, coordinación en condiciones de fatiga y calidad de movimiento bajo carga.
El éxito va más allá de completar las tareas; tiene que ver con cómo te mueves cuando estás agotado. Una mecánica de carrera deficiente supone un desperdicio de energía. Las sentadillas ineficaces agotan las piernas y la espalda. Una técnica de burpees poco sólida se convierte en un lastre tras docenas de repeticiones.
Por lo tanto, el entrenamiento debe incluir no solo la capacidad de realizar estos movimientos, sino también la calidad con la que se llevan a cabo en situaciones de gran estrés.
Exigencias fisiológicas: estrés metabólico de modo mixto
Desde el punto de vista fisiológico, estas carreras se sitúan en un ámbito especialmente exigente. Sobre el papel, son bastante largas, por lo general de 20 a 120 minutos, por lo que cabría esperar que fueran en gran medida aeróbicas. Y lo son. Pero a esta base aeróbica se suman repetidos picos anaeróbicos: cada empuje de trineo, cada remada o cada serie de lanzamientos de balón contra la pared eleva la intensidad hasta la zona roja. Los atletas alternan entre esfuerzos cardiovasculares y musculares de alta intensidad, desafiando repetidamente a su cuerpo para eliminar el lactato y recuperarse sin dejar de moverse.
A este modelo se le suele denominar HIFT (entrenamiento funcional de alta intensidad) y describe bien el panorama metabólico: el sistema aeróbico mantiene el motor en marcha, mientras que el sistema anaeróbico proporciona ráfagas de energía. Para destacar, los deportistas deben desarrollar ambos sistemas y, lo que es más importante, la capacidad de alternar entre ellos sin sufrir un colapso.
Esta dinámica se puede comprender mejor desde la perspectiva de los umbrales de lactato. El LT1 (Umbral de Lactato 1), también conocido como umbral aeróbico, marca el punto durante el ejercicio en el que los niveles de lactato en sangre comienzan a elevarse por encima de los niveles en reposo, lo que indica un cambio de un metabolismo predominantemente aeróbico a una combinación de producción de energía aeróbica y anaeróbica. Normalmente se asocia a una intensidad baja o moderada y a un esfuerzo sostenible, en el que la oxidación de grasas sigue siendo elevada y la recuperación es manejable. El LT2 (umbral de lactato 2), también conocido como umbral anaeróbico o punto de inflexión del lactato, representa una intensidad más crítica: el punto en el que el lactato se acumula rápidamente en la sangre, lo que indica que el metabolismo anaeróbico está contribuyendo de forma significativa y que la fatiga se aproxima más rápidamente.
Para los corredores de fitness, el ritmo de competición suele situarse justo por debajo, en el mismo nivel o ligeramente por encima del LT2. Se trata de la «zona roja», una intensidad muy exigente en la que se maximiza el rendimiento, pero que solo se puede mantener durante periodos de tiempo limitados. Un entrenamiento eficaz para las carreras de fitness tiene como objetivo elevar el LT2 y mejorar la tolerancia en este umbral o por encima de él, lo que permite a los deportistas rendir a un nivel más alto, durante más tiempo y con una mejor recuperación entre los periodos de esfuerzo intenso.
Es importante destacar que el lactato en sí mismo no es el enemigo. Aunque antes se consideraba simplemente un producto de desecho responsable de la fatiga, hoy en día se sabe que el lactato es una valiosa fuente de energía y un intermediario metabólico. Los músculos en actividad, el corazón e incluso el cerebro pueden reutilizar el lactato para obtener energía. Es mejor considerar los niveles elevados de lactato como un indicador de una intensa demanda metabólica, más que como la causa directa de la fatiga. En las carreras de fitness, el objetivo no es evitar la producción de lactato, sino mejorar la capacidad del cuerpo para tolerarlo, utilizarlo, eliminarlo y reciclarlo de forma eficiente durante esfuerzos repetidos de alta intensidad.
Aunque estas pruebas se caracterizan por esfuerzos repetidos de alta intensidad, desarrollar una base aeróbica sólida sigue siendo fundamental para el rendimiento. Un motor aeróbico potente mejora la recuperación entre intervalos, aumenta la eliminación de lactato y potencia la capacidad de trabajo general. Los deportistas anaeróbicos e híbridos se benefician de dedicar tiempo a entrenar por debajo de su umbral de lactato para desarrollar resistencia y resiliencia. Por el contrario, los deportistas de resistencia obtienen ventajas en su rendimiento al incorporar ejercicios de velocidad y entrenamiento de alta intensidad para elevar su LT2, mejorar la coordinación neuromuscular y afinar su ejecución el día de la competición.
Los modelos de entrenamiento, como el entrenamiento polarizado y la regla del 80/20 —en la que aproximadamente el 80 % del entrenamiento es de baja intensidad y el 20 % de alta intensidad—, respaldan esta combinación, ya que permiten a los deportistas desarrollar una base amplia al tiempo que se centran en las capacidades de alto rendimiento donde más importan. Dicho esto, los deportistas emplean una variedad de distribuciones de entrenamiento que funcionan de manera eficaz. Algunos deportistas se decantan por intensidades más altas, mientras que otros incorporan todo el trabajo de baja intensidad que pueden. En última instancia, la proporción entre entrenamiento de baja, moderada y alta intensidad depende en gran medida del número de horas que cada uno pueda dedicar al entrenamiento cada semana y de lo que mejor se adapte a cada persona.
Riesgo de lesiones: fatiga y forma física
Las carreras de fitness no son un deporte de contacto. No hay placajes, pero sí un desgaste acumulativo evidente. Los competidores suelen correr un mayor riesgo de sufrir lesiones por sobrecarga durante los entrenamientos que durante la competición.
El riesgo de lesiones durante las carreras es relativamente bajo, pero a medida que aumenta la fatiga, la calidad de los movimientos puede disminuir. Empujar trineos pesados y transportar sacos de arena ejercen presión sobre la columna lumbar. Los «wall balls» y los «burpees» con muchas repeticiones fatigan los hombros y las caderas. Correr supone una carga para las rodillas y los tobillos. Muchas de las estaciones de ejercicio también afectan a las piernas de cara a la carrera, ya que los isquiotibiales y las pantorrillas se tensan tras movimientos como las zancadas o los tirones de trineo.
Por lo tanto, el entrenamiento debe centrarse en fortalecer los grupos musculares y las articulaciones clave, mantener la movilidad y reforzar patrones de movimiento eficientes con cargas submáximas. Lo más importante es la gestión de las cargas de entrenamiento. Los deportistas deben prepararse tanto para la resistencia como para el rendimiento. Cuando levantas pesas, no solo aumentas tu capacidad para generar fuerza, sino también tu capacidad para absorberla. Cuando corres, no solo aumentas tu capacidad para correr más rápido y durante más tiempo, sino que desarrollas la tolerancia de los tejidos para soportar el estrés que supone correr. La tolerancia de los tejidos suele tardar un poco más en desarrollarse que el rendimiento general. Sí, puede que tengas la capacidad aeróbica y la resistencia muscular necesarias para correr 10 km al día, pero ¿están tus tejidos preparados para soportar todo ese estrés? Un buen programa de entrenamiento consiste en aplicar la cantidad adecuada de estrés.
Elementos tácticos y técnicos: la estrategia es la clave para ganar las carreras
Incluso en las pruebas individuales, la estrategia desempeña un papel fundamental. ¿A qué ritmo debes correr el primer kilómetro? ¿Con qué rapidez puedes pasar de una estación a otra? ¿En qué momentos debes darlo todo y en cuáles debes dosificar tus fuerzas?
Los deportistas de élite aprenden a dosificar la intensidad con precisión. Saben que empezar con demasiada intensidad puede arruinar la segunda mitad de una carrera. Practican transiciones eficaces, utilizan técnicas de respiración para recuperarse antes de levantar peso y desarrollan patrones de movimiento económicos que les permiten conservar la energía durante largos periodos de tiempo.
Las pequeñas mejoras dan grandes frutos. Una mejor técnica de remo se traduce en más metros por remada. Una mecánica eficiente al manejar el trineo evita el agotamiento. Una técnica perfeccionada en el «wall ball» puede marcar la diferencia entre quedar en primer o segundo lugar.
Pruebas por equipos: coordinación, especialización y sufrimiento compartido
En las pruebas de fitness por equipos, las exigencias físicas siguen siendo las mismas, pero se reparten. Este cambio, que pasa del rendimiento individual al esfuerzo colectivo, modifica significativamente el análisis de las necesidades. Introduce una nueva dimensión: la coordinación entre los miembros de la pareja. El rendimiento ya no depende solo de quién sea más fuerte o más rápido, sino de lo bien que los compañeros de equipo se comuniquen, se sincronicen y complementen sus puntos fuertes.
Tanto Hyrox como Deadly Dozen cuentan con categorías de dobles/parejas (equipos de dos) y de relevos (equipos de cuatro).
Las categorías por parejas suelen consistir en que ambos competidores completen los recorridos juntos y, a continuación, se repartan las estaciones de ejercicios como mejor les parezca. Esto aporta un fantástico componente táctico a la carrera de fitness: «¿Cuándo y con qué frecuencia deberían turnarse?».
Muchos competidores de las parejas dedican tiempo a realizar simulaciones de carrera (sims) para determinar y practicar las formas óptimas de repartirse los tramos: «¿Quién empieza el tramo? ¿Quién lo termina? ¿Cuántos relevos vale la pena hacer?». El corredor más rápido de los dos puede optar por terminar el tramo para permitir que el corredor más débil descanse antes de la carrera. O bien, un competidor más fuerte puede encargarse de dos tercios del empuje del trineo, antes de dejar que el corredor más rápido termine la última longitud.
Las categorías de relevos suelen consistir en equipos de participantes que se turnan para completar un número determinado de carreras o estaciones antes de pasar el relevo al siguiente participante. En el « Deadly Dozen », el primer miembro del equipo de relevos completa una carrera de 400 m y una estación de ejercicios antes de pasar el relevo a la siguiente persona. Este formato da lugar a una carrera en la que los miembros del equipo tratan de sacar partido a sus puntos fuertes. Por ejemplo, un competidor más ligero y ágil puede optar por realizar los saltos en largo con burpees o los gateos de oso, mientras que un competidor con más fuerza en la parte superior del cuerpo puede elegir el press de empuje con mancuernas o el transporte por encima de la cabeza.
Desde el punto de vista psicológico, las pruebas por equipos apelan a algo muy poderoso: el deseo de no decepcionar a los demás. Esto puede impulsar a los deportistas a realizar esfuerzos extraordinarios, pero también a un esfuerzo excesivo si no se gestiona adecuadamente. No es raro ver cómo un miembro del equipo exige demasiado a otro, llevándolo demasiado lejos en la zona roja y dejándolo incapaz de recuperarse. Los equipos deben saber cómo repartir la « labor » de forma eficaz, y cada uno debe saber cuándo dar un paso al frente y asumir parte de la carga.
Desde el punto de vista del entrenamiento, un análisis de necesidades para las pruebas por equipos debería incluir sesiones de simulación. Practicar las transiciones. Ensayar los relevos entre puestos. Aprender los ritmos y las señales de cada uno. Esa cohesión, forjada con el tiempo, se convierte en una ventaja competitiva.
Ya sea en formato individual o por equipos, las carreras de fitness exigen un amplio abanico de habilidades y una gran capacidad de adaptación. Sin embargo, en las pruebas por equipos, la forma en que se aplican esas habilidades y con quién se hacen es tan importante como las propias habilidades.
A continuación, analizaremos las cualidades físicas específicas que sustentan el éxito en este deporte. Para entrenar para las carreras de fitness, primero debemos entender para qué estamos entrenando. La fuerza, la resistencia, la agilidad y la potencia son factores importantes. Pero, ¿cómo interactúan entre sí? ¿Y cuáles son las más importantes?
Vamos a crear la paleta.
Los requisitos físicos de las carreras de fitness
En esta sección se detallan las cualidades fundamentales que definen el éxito en las carreras de fitness. Piensa en ello como la lista de ingredientes del atleta híbrido definitivo. Cada cualidad es importante. Cada una tiene su momento. Y en una auténtica carrera de fitness, todas ellas se ponen de manifiesto.
Fuerza y potencia
La fuerza bruta, es decir, la capacidad de mover una carga, es fundamental. Ya sea empujando un trineo, dando la vuelta a un neumático o cargando un saco de arena. La potencia, que es la capacidad de mover esa carga rápidamente, suele ser lo que distingue a los contendientes de los ganadores.
A diferencia del powerlifting o del strongman, las pesas en las carreras de fitness son submáximas. Pero hay que levantarlas cuando el corazón te late a mil y las piernas están agotadas. Ese es el reto: la fuerza funcional en condiciones de fatiga. No hace falta que deadlift 300 kg/660 libras. Pero sí que hay que squat 16 kg/35 libras 60 veces después de una carrera intensa y luego volver a correr.
En este entrenamiento se combina el levantamiento de pesas con el ejercicio cardiovascular. Peso muerto con kettlebell con muchas repeticiones tras los intervalos. Trasladar discos de pesas tras series de 400 m.
Resistencia aeróbica
Este es el motor. Ese elemento silencioso y sin pretensiones que te lleva de principio a fin.
Las carreras de fitness suelen durar entre 20 y 120 minutos. Eso significa que el corazón, los pulmones y los músculos deben ser capaces de mantener el esfuerzo durante un tiempo prolongado. El VO₂ máx., el umbral de lactato y la eficiencia aeróbica son factores que entran en juego. En carreras como la Hyrox, la Deka y la Deadly Dozen, la frecuencia cardíaca se mantiene elevada durante casi toda la prueba: a menudo, al 80 % del máximo o más.
Sin resistencia aeróbica, no aguantarás. Llegarás al límite muy pronto y pasarás el resto de la carrera luchando por recuperarte. Con ella, podrás mantener el ritmo, recuperarte entre esfuerzos y controlar la respiración cuando más importa.
En el entrenamiento, piensa en carreras a ritmo constante y sesiones largas de acondicionamiento metabólico (metcons) que combinen fuerza y cardio a una intensidad sostenida, así como en intervalos de umbral.
Resistencia anaeróbica
Si la resistencia aeróbica es el motor, la capacidad anaeróbica es el turbo. Las carreras de fitness exigen esfuerzos repetidos de alta intensidad, como zancadas caminando, burpees y la bicicleta estática. Cada uno de ellos pone a prueba tu capacidad para trabajar sin oxígeno, para soportar el escozor muscular y para recuperarte lo suficientemente rápido como para volver a empezar.
Este es el juego de «darlo todo, recuperarse sin parar y volver a darlo todo». Es lo que diferencia estas carreras de las pruebas de resistencia tradicionales. Cada estación es un intervalo intenso. Los mejores corredores pueden llegar al límite una y otra vez sin venirse abajo.
El entrenamiento incluye intervalos, como repeticiones de sprint y descanso, EMOM (cada minuto en el minuto) de alta intensidad, circuitos con descansos mínimos y carrera con limitaciones. En una carrera, esto se nota en el deportista que es capaz de remar a toda máquina, correr hasta la siguiente estación y, a continuación, realizar press con mancuernas sin perder el ritmo.
Resistencia muscular
Una cosa es ser fuerte. Y otra muy distinta es mantener esa fortaleza a lo largo del tiempo.
La resistencia muscular es la capacidad de realizar contracciones repetidas sin fallar. En las competiciones de fitness, eso significa 100 «wall balls», 60 «snatches» y 1 km de remo, todo ello mientras los hombros, las piernas y las manos te piden a gritos que pares.
Aquí es donde falla la técnica. Aquí es donde se ganan y se pierden las carreras. No se trata de si eres capaz de realizar el movimiento, sino de si puedes seguir haciéndolo cuando los músculos te piden a gritos que pares.
El entrenamiento consiste en series largas, circuitos con muchas repeticiones y AMRAP (tantas rondas como sea posible). El éxito el día de la carrera consiste en coger el saco de arena una vez y no soltarlo hasta haber terminado las zancadas.
Agilidad y velocidad
La agilidad puede parecer fuera de lugar aquí; se suele asociar más con los deportes de campo, pero en las carreras de fitness es fundamental. La rapidez, la coordinación y las transiciones eficaces pueden ahorrar segundos, y los segundos se van sumando.
Ya sea para moverse por una pista de competición estrecha, cambiar rápidamente de una estación a otra o, simplemente, realizar repeticiones a un ritmo rápido, la velocidad es un arma secreta. Burpees rápidos. Zancadas precisas. Giros limpios en las carreras de ida y vuelta. Todo cuenta.
El entrenamiento de agilidad, los ejercicios con conos y los ejercicios de velocidad multidireccionales tienen su importancia; son divertidos y pueden ser una forma estupenda de calentar y preparar el cuerpo para intensidades máximas. Lo mismo ocurre con los sprints cortos. Puede que no corras un sprint de 20 metros en la carrera, pero tu capacidad para moverte con rapidez y precisión sigue dando sus frutos.
Equilibrio y coordinación
En las carreras de fitness, rara vez se trabajan músculos de forma aislada; te mueves como un todo. Y eso requiere equilibrio y coordinación.
¿Eres capaz de subir y bajar de una caja cuando estás cansado? ¿Puedes hacer « squat » mientras sostienes un objeto pesado y mantenerte en pie? ¿Eres capaz de dar zancadas con un saco de arena sobre los hombros sin tropezar?
La coordinación tiene que ver con el ritmo: remar siguiendo la mecánica de los fluidos, sincronizar un « squat » con un «wall ball» y coordinar la respiración con los movimientos. Cuando estos aspectos fallan, la eficiencia desaparece y pueden aparecer las lesiones.
Flexibilidad y movilidad
No vas a ganar una carrera por ser flexible, pero sí que podrías perderla si no lo eres.
La movilidad permite adoptar una postura correcta. Hace que las sentadillas sean profundas, las zancadas limpias y los remos eficaces. Las caderas tensas, los hombros rígidos y la falta de dorsiflexión en los tobillos se convierten en un lastre. Y lo que es peor, la fatiga agrava estos problemas. El deportista que se mueve bien en el primer asalto puede venirse abajo en el octavo.
Fuerza de prensión
La pérdida de agarre es una de las averías más habituales en las carreras de fitness. Los «Farmer’s carries», los tirones de trineo y los «deadlifts» suponen un gran esfuerzo para las manos y los antebrazos. Y, en cuanto se pierde el agarre, todo se vuelve más difícil.
Lo que complica el agarre es que tarda en recuperarse. De las piernas pesadas te recuperas rápido. De los antebrazos agotados, no tanto.
El entrenamiento de la fuerza de agarre, que incluye transportar cargas pesadas, colgarse y tirar de la cuerda, es esencial. El éxito el día de la carrera se nota cuando un deportista coge las pesas rusas y no las suelta en ningún momento.
Para ponerlo todo en contexto, imagina una única secuencia de carrera:
Entras corriendo en la zona de entrenamiento (resistencia aeróbica y velocidad). Empiezas a hacer burpees (potencia, coordinación, resistencia muscular). Coges un saco de arena (fuerza, agarre, movilidad). Lo llevas por toda la pista (equilibrio, fuerza del tronco, fuerza en las piernas). Lo sueltas, recuperas la respiración (recuperación) y vuelves a correr.
Las carreras de fitness no consisten en destacar en una sola cualidad, sino en integrarlas todas. No se trata de un solo levantamiento. Ni de un solo sprint. Se trata de mil pequeñas decisiones, movimientos y recuperaciones encadenados bajo presión.
Jason Curtis
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