Cómo prevenir y solucionar lesiones durante el entrenamiento

Ante todo, siempre consulta con un profesional médico si sientes dolor o te preocupa alguna lesión o dolencia específica (las lesiones son complejas). Este artículo te ayudará a reflexionar sobre las medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

Por desgracia, es poco probable que logremos erradicar las lesiones, sobre todo cuando se busca alcanzar el máximo nivel de rendimiento. Sin embargo, hay muchas cosas que podemos hacer para reducir el riesgo de sufrir lesiones.

En mi opinión, hay dos factores importantes:

1. Técnica: La forma de realizar un ejercicio.

2. Gestión de la carga: cuánta y con qué intensidad.

He mencionado la técnica en primer lugar porque suele ser lo primero que nos viene a la mente cuando se habla de la prevención de lesiones durante el ejercicio y, por supuesto, debemos intentar realizar los movimientos con una forma óptima. Sin embargo, el control de la carga es, con diferencia, el factor más importante.

Cada día acuden a mi gimnasio entre 100 y 200 personas (una mezcla de deportistas y público en general) y, la mayoría de las veces, cuando alguien se acerca a mí con una molestia o una lesión, lo primero que pienso no es: «Seguro que tu técnica al levantar pesas o al correr no era la adecuada». En cambio, pienso algo así como: «Seguro que has hecho demasiado o te has esforzado demasiado».

Por supuesto, no siempre es así. Por ejemplo, en el caso del running, el calzado y la mecánica de la carrera influyen. Pero 8 de cada 10 veces, observo que su programación ha incluido un aumento repentino de la frecuencia, el volumen y/o la intensidad; ¡y no queremos aumentos repentinos!

Al fin y al cabo, si sigues sufriendo molestias y lesiones, lo más probable es que tus estructuras no tengan la fuerza necesaria para soportar el esfuerzo. Una persona capaz de deadlift levantar más de 400 kg puede coger una barra de 50 kg prácticamente como quiera (con buena o mala técnica), ya sea con la espalda encorvada, inclinándose hacia un lado, con un solo brazo o de pie sobre una sola pierna. Sí, estar encorvado o torcido y tener una carga desigual sobre la columna vertebral puede aumentar el riesgo de lesión, pero sus tejidos tienen la resistencia necesaria para tolerarlo.

Si adoptas una postura que sea biomecánicamente eficiente y que reparta la carga entre todos los músculos implicados (unos más que otros), reducirás el riesgo de que alguna estructura en concreto se vea sometida a una carga superior a su capacidad y, por lo tanto, reducirás el riesgo de lesiones. Además, maximizarás el rendimiento, ya que una postura biomecánicamente eficiente + una mayor activación muscular = más peso levantado.

Los 10 mejores consejos:

1. Evita los aumentos bruscos de frecuencia, volumen o intensidad.

2. Conoce tu cuerpo y tus PUNTOS SENSIBLES (las zonas que has identificado como posibles áreas problemáticas para ti; todos tenemos una constitución diferente y hemos vivido vidas diferentes).

3. Ten en cuenta que el dolor es una señal que intenta decirte algo.

4. Prepárate para hacer ajustes. Sí, a veces hay que esforzarse al máximo, pero también hay que entender la diferencia entre los niveles aceptables de incomodidad y el dolor que nos advierte de que debemos parar o nos exponemos a sufrir problemas a largo plazo.

5. Si un ejercicio te causa problemas, intenta simplificar el movimiento reduciendo la carga o el rango de movimiento: si un « squat » con una barra de 20 kg te resulta cómodo, pero un « squat » con una barra de 100 kg no, ¿quizás el problema no sea el movimiento, sino la carga? Ten siempre en cuenta la tolerancia a la carga (cuánto peso pueden soportar tus tejidos).

6. Intenta alcanzar un nivel de frecuencia adecuado. Por ejemplo, para prevenir lesiones al hacer sprints, debemos hacerlos con frecuencia.

7. Correr es agotador, así que planifícalo con cabeza: no se trata solo de la distancia que puedas recorrer o del peso que puedas levantar, sino de hasta qué punto tus tejidos pueden recuperarse de forma eficaz (tolerancia tisular).

8. En lo que respecta al entrenamiento de fuerza, hay que pensar a largo plazo.

9. No te bases en lo en forma o fuerte que solías estar: a nadie le importa cuánto solías bench press.

10. Intenta estimular, no aniquilar; una vez más, ¡piensa a largo plazo!

El método TAB:

Hasta ahora hemos visto muchos consejos y sugerencias que doy a mis clientes y deportistas para prevenir lesiones; veamos ahora una metodología que he diseñado para cuando alguien acude a mí y quiere seguir entrenando a pesar de una molestia o una lesión.

Nota: En este momento, se ha comprobado que la persona en cuestión no padece ninguna afección subyacente que suponga una contraindicación para los ejercicios que está realizando. Básicamente, necesita activar sus tejidos.

1. Eliminalos factores agravantes: para empezar, deshazte de todo aquello que haga que la lesión te duela más durante el ejercicio, horas después y al día siguiente (si sigues rascándote la costra, nunca se curará).

2. Incluyeejercicios que te hagan sentir bien (pueden no tener nada que ver con esa zona): estimulan los tejidos, aumentan la circulación y favorecen la recuperación. Además, incluye ejercicios de movilidad para reducir la tensión excesiva.

3. Desarrollarla resistencia frente a los factores agravantes: Lo básico de la prevención de lesiones es «desarrollar la fuerza necesaria para soportar el estrés». Una vez que se ha producido la curación inicial, debemos desarrollar progresivamente la resistencia de los tejidos.

Una vez que empieces a utilizar el Método TAB, verás cómo se puede aplicar mucho antes de que se produzcan lesiones por sobrecarga (lesiones por esfuerzo repetitivo, o RSI). Por ejemplo, te das cuenta de que las cinco series de cinco dominadas que haces tres veces por semana están empezando a causarte molestias en el codo derecho. Por lo tanto, las eliminas de las siguientes sesiones y añades el ejercicio con el rodillo de muñeca para desarrollar fuerza tanto en los flexores como en los extensores de la muñeca. A partir de ahí, realizas remos invertidos durante un par de sesiones antes de volver al movimiento completo de dominadas sin dolor.

El entrenamiento rara vez tiene que interrumpirse; solo hay que adaptarlo un poco.

Además del método TAB, también cuento con lo que denomino el «Protocolo IIR», que es un proceso de tres pasos para recuperar la plena salud de los músculos y los tendones.

El Protocolo IIR:

IIR son las siglas de «isométrico», «isotónico» y «reactivo», y estos tres términos hacen referencia a las etapas clave del desarrollo en la rehabilitación de un músculo hasta recuperar su pleno estado de salud.

A menudo empezamos con ejercicios isométricos, que consisten en una contracción muscular sin variación de longitud. Estos ejercicios son fáciles de realizar, presentan un riesgo de lesión extremadamente bajo y, sin embargo, permiten al deportista generar una gran cantidad de fuerza; suelo pedir a mis clientes y deportistas que realicen 3 series de 40 segundos de contracción isométrica.

Existen dos tipos de técnicas de entrenamiento con contracciones isométricas:

1. Mantenimiento: El simple hecho de mantener una postura; por ejemplo, mantenerse en la posición más alta de una elevación de pantorrillas con una sola pierna mientras se está de pie sobre un escalón.

2. Superación: Empujar contra un objeto inamovible; por ejemplo, inclinarse hacia delante y apoyar las manos en una pared situada delante de uno, realizar una elevación de pantorrillas y mantener la posición al máximo empujando con las manos.

De las dos formas de entrenamiento isométrico, la de superación es, con diferencia, la mejor, ya que permite generar una fuerza increíble y mantenerla durante periodos prolongados para maximizar el trabajo tanto en los músculos como en los tendones.

Nota: Estos ejercicios no sirven solo para la rehabilitación. También son una forma estupenda de mantener la salud de los tejidos y mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la elasticidad de los tejidos.

Tras una fase en la que se realizan numerosas contracciones isométricas, pasamos a las contracciones isotónicas, en las que se produce un cambio en la longitud del músculo.

Hay dos tipos de contracciones isotónicas:

1. Excéntrica: cuando el músculo se alarga.

2. Concéntrica: cuando el músculo se acorta.

La fase excéntrica es mucho más intensa que la fase concéntrica, y realizar movimientos excéntricos controlados y lentos suele ser el siguiente paso tras desarrollar la fuerza mediante ejercicios isométricos.

Normalmente divido la fase isotónica en dos subfases:

1. Ritmo: Centrarse en contracciones y velocidades de elevación más lentas, concretamente en las fases excéntricas lentas.

2. RFD (tasa de desarrollo de la fuerza): Centrarse en contracciones más rápidas y en la velocidad de levantamiento, concretamente en la contracción concéntrica rápida.

Aunque a menudo empezamos con muchos ejercicios excéntricos, hay que tener en cuenta que las contracciones excéntricas provocan más dolor muscular tardío (DOMS) que las contracciones isométricas y concéntricas, siendo estas últimas las que menos dolor provocan.

DOMS: Dolor muscular de aparición tardía: el dolor que se siente entre 24 y 72 horas después de hacer ejercicio.

Al igual que con la prevención de lesiones, la clave para evitar el dolor muscular tardío (DOMS) es seguir un programa progresivo (sin aumentos bruscos en ninguna de las variables) y, además, practicar con alta frecuencia: si realizas una actividad con regularidad, es poco probable que te duela mucho, pero si te tomas una o dos semanas de descanso, el DOMS volverá con más fuerza que nunca.

La fase final del Protocolo IIR es lo que yo denomino «fase reactiva», y se refiere a movimientos explosivos y potentes.

La fuerza reactiva/elástica se refiere a tu capacidad para pasar de forma rápida y enérgica de la fase excéntrica a la concéntrica, y se desarrolla mediante saltos y lanzamientos: entrenamiento pliométrico y balístico.

Nota: Todos los ejercicios pliométricos son ejercicios balísticos, pero no todos los ejercicios balísticos son ejercicios pliométricos; yo distingo entre ambos en función de su objetivo (es solo una cuestión de terminología por mi parte).

Cuando nuestro objetivo es maximizar la fuerza y la velocidad con las que podemos pasar de la fase excéntrica a la concéntrica y aprovechar las propiedades elásticas del músculo y el reflejo de estiramiento (una contracción inconsciente en respuesta a un estiramiento del músculo), lo denominamos «entrenamiento pliométrico».

El entrenamiento pliométrico, conocido comúnmente como «entrenamiento de saltos», es fundamental para aumentar la fuerza reactiva y desarrollar músculos y tendones resistentes y potentes; recuerda que los tendones son como resortes y debemos entrenarlos como tales.

Nota: El mecanismo por el que un músculo se alarga y se acorta (mediante el reflejo de estiramiento) se conoce como «ciclo de estiramiento-acortamiento» (SSC).

Cuando nuestro objetivo principal es la aceleración continua durante la fase concéntrica (como ocurre en todos los saltos), con o sin una fase excéntrica previa, lo denominamos «entrenamiento balístico». Por ejemplo, un lanzamiento de balón medicinal exclusivamente concéntrico es un ejercicio de entrenamiento balístico que no aprovecha los beneficios del ciclo de estiramiento-acortamiento (reflejo de estiramiento) y, por lo tanto, NO lo clasifico como pliométrico.

Esta fase del protocolo es, con diferencia, la menos aprovechada, y esta es una de las principales razones por las que las personas vuelven a lesionarse; a continuación, te explico un ejemplo de por qué ocurre esto:

Un jugador de rugby corre a toda velocidad hacia el balón y nota un «chasquido» en los isquiotibiales derechos (se ha producido un esguince en los isquiotibiales); tras esta lesión, comienza a realizar numerosos ejercicios de rehabilitación lentos y controlados en el gimnasio para ejercitar los isquiotibiales y recuperar un movimiento sin dolor.

A partir de ahí, tras unas semanas de ejercicio específico y haber dejado de jugar partidos, hacer sprints, etc., los isquiotibiales del deportista se encuentran bien y está listo para volver al campo. Sin embargo, en el primer partido tras su regreso, corre a por el balón y ¡los isquiotibiales le vuelven a «estallarse»!

Básicamente, lo que ha ocurrido es que el jugador ha recuperado la movilidad sin dolor y lo que la mayoría consideraría una recuperación total de los isquiotibiales gracias a una combinación de reposo y, probablemente, las dos primeras fases del Protocolo IIR. Sin embargo, no ha vuelto a trabajar progresivamente los isquiotibiales hasta alcanzar un nivel de condición física que le permita tolerar las elevadas cargas que suponen los sprints, los disparos, etc.

No sirve de NADA limitarse a realizar movimientos controlados en un entorno de entrenamiento si el entorno al que te vas a enfrentar implica movimientos increíblemente explosivos, potentes y, a menudo, erráticos.

Bueno, este artículo empezó siendo bastante sencillo, pero luego se volvió un poco denso en cuanto a la terminología del entrenamiento, por decirlo suavemente. Por eso, si tienes alguna pregunta, no dudes en enviarme un correo electrónico a jay@scc.coach

Autor

Jason Curtis