La verdad sobre la frecuencia del entrenamiento de fuerza máxima

El infame científico deportivo ruso Vladimir Zatsiorsky clasificó el entrenamiento de fuerza máxima (el método de máximo esfuerzo) como trabajar por encima del 90% de su repetición máxima (1RM). Personalmente, clasifico la fuerza máxima como cualquier cosa por encima del 85%, ¡pero tal vez no soy tan duro como los levantadores rusos!

Está ampliamente demostrado que levantar cargas máximas es lo que produce los aumentos de fuerza más significativos. Sin embargo, existe, por supuesto, el riesgo de sobreentrenamiento y de lesiones cuando se llega al límite de forma habitual.

Conozco a muchos levantadores que trabajan por encima del 85 % varias veces a la semana, todas las semanas, y otros que incorporan levantamientos de máximo esfuerzo cada tres semanas seguidos de una descarga de una semana.

Por ejemplo, un protocolo de fuerza habitual que utilizo es el siguiente (los porcentajes corresponden a los ejercicios principales; programa de 2 a 4 ejercicios de apoyo cada día):

3 sesiones a la semana:

Día 1: « Squat » bilateral y «Single-Leg» (empuje hacia abajo)

Día 2: Press de banca/Press por encima de la cabeza (empuje superior)

Día 3: « Deadlift » y remo (tracción inferior y tracción superior)

Las repeticiones máximas (1RM) se miden al inicio del programa de 12 semanas y en la semana 11.

Nota: Al inicio del programa, los 1RM pueden estimarse a partir de los 5RM: 5RM × 1,15 (añadir un 15 %) si el deportista no está preparado para realizar un 1RM.

1.ª fase:

W1: 4 series de 8 repeticiones al 70 %

W2: 5 series de 5 repeticiones al 75 %

W3: 3x3 al 85 %

W4: 4 x 10 al 65 %

2.ª fase:

Semana 5: 4 series de 8 repeticiones al 75 %

Semana 6: 5 series de 4 repeticiones al 80-85 %

Semana 7: 2x2 al 90 %

Semana 8: 4 series de 10 repeticiones al 70 %

3.ª fase:

W9: 4 x 6 al 80-85 %

Semana 10: 5 series de 3 repeticiones al 90 %

W11: Prueba de 1RM

W12: 4 x 10 al 75 %

¿Con qué frecuencia levantas el máximo peso y compruebas tus 1RM?

Autor, Jason Curtis