Alimentación para el éxito: Consejos de nutrición para tu próxima carrera de fitness

Whether you're tackling an endurance race like Deadly Dozen or preparing for an obstacle or functional fitness event, proper nutrition can make the difference between hitting your best time or hitting the wall. Your body needs the right balance of carbohydrates, protein, and fats to fuel performance, aid recovery, and keep fatigue at bay. Here's a complete guide on how to fuel your body effectively before, during, and after your race.

1. Nutrición previa a la carrera: Construir una base sólida

Carb Loading: 48-72 Hours Before the Race

La carga de carbohidratos es esencial para las carreras más largas (más de 90 minutos), en las que las reservas de glucógeno de los músculos son la principal fuente de energía. El objetivo es maximizar el almacenamiento de glucógeno para retrasar la fatiga.

Cómo cargar carbohidratos:

• Increase carb intake to 8-12g of carbs per kg of body weight for 2-3 days before race day.

  • Example: A 70kg athlete should consume 560-840g of carbs daily.

• Opta por carbohidratos bajos en fibra y fáciles de digerir para evitar molestias estomacales.

Buenas fuentes de carbohidratos para la carga de carbohidratos:

• Arroz blanco, pasta y pan

• Papas y camotes

• Avena y cereales

• Plátanos y frutas bajos en fibra

• Bebidas deportivas y geles energéticos (para reponer glucógeno)

Evítalo:

• Los alimentos ricos en grasas o en fibra pueden provocar molestias digestivas.

• Alimentos excesivamente ricos en proteínas, que pueden desplazar la ingesta de carbohidratos.

2. Nutrición el día de la carrera: El momento oportuno lo es todo

Pre-Race Meal: 2-3 Hours Before Start

Para reponer las reservas de glucógeno y obtener energía de forma sostenida, procure tomar una comida equilibrada antes de la carrera que incluya carbohidratos y un poco de grasa.

Comida ideal antes de la carrera (2-3 horas antes):

• Gachas de avena con miel y rodajas de plátano + crema de cacahuete

• Huevos revueltos con tostadas + un vaso de jugo de fruta

• Bagel/tostada con mermelada

Consejo de hidratación:

• Beba 500 ml de agua 2 horas antes de la carrera para garantizar una hidratación adecuada.

Pre-Race Snack: 30-60 Minutes Before

Para un rápido impulso de energía antes de la salida, elige un tentempié bajo en fibra y rico en carbohidratos que se digiera rápidamente.

Buenas opciones:

• Bolsita de plátano o compota de manzana

• Barrita energética o bebida deportiva

• Un puñado de frutos secos o galletas saladas
  

3. Durante la carrera: Mantener la energía y la hidratación

Si su carrera dura más de 60 minutos, repostar a mitad de carrera ayuda a mantener el rendimiento al evitar el agotamiento del glucógeno.

Ingesta de carbohidratos durante la carrera:

• Aim for 30-60g of carbs per hour during moderate-intensity races.

• For high-intensity or longer events (2+ hours), increase to 60-90g per hour.

Buenas opciones:

• Energy gels or chews (20-25g of carbs per serving)

• Bebidas deportivas con electrolitos y carbohidratos

• Pequeños bocados de plátano o tentempiés ricos en carbohidratos

• Tortitas de arroz con miel o mermelada

Estrategia de hidratación:

• Aim for 500-750ml of fluid per hour, depending on sweat rate and weather conditions.

• Incluya electrolitos para reponer el sodio perdido en el sudor, especialmente en condiciones de calor.

4. Nutrición después de la carrera: Recuperar y reconstruir

Reponer glucógeno y reparar los músculos

Comience su recuperación una vez que haya terminado su carrera, pero no se preocupe por apresurarse: la llamada "ventana dorada" es un mito.

Objetivos de recuperación:

• Carbohidratos: 1,2 g/kg de peso corporal para reponer glucógeno.

• Protein: 25-30g of protein to aid muscle repair

• Líquidos: Reponer el 150% del líquido perdido durante la carrera.

Buenas opciones para después de la carrera:

• Batido de proteínas o smoothie con plátano, yogur griego y miel

• Leche con chocolate + tostadas integrales con mermelada

• Pollo y arroz con verduras asadas

5. Cronograma de nutrición: Plan antes, durante y después de la carrera

6. Errores comunes que deben evitarse

Saltarse la carga de carbohidratos: Provoca fatiga prematura y disminución del rendimiento.
Probar nuevos alimentos el día de la carrera: Limítate a lo que tu estómago está acostumbrado.
Subestimar la hidratación: La deshidratación puede afectar gravemente a la resistencia y la concentración.

Consejos finales:

• Practica tu estrategia de alimentación en el entrenamiento para identificar lo que funciona mejor para tu cuerpo.

• Listen to your body's signals - adjust carbs, hydration, and electrolytes based on how you feel during the race.

• Don't neglect post-race nutrition - it's key for faster recovery and reducing soreness.

¡Combustible inteligente, carrera fuerte! 🥇🚴‍♂️🏃‍♀️